Low-Fat-Diät

Was bedeutet Low-Fat-Diät? „Low fat“ ist englisch und bedeutet „wenig Fett“. Die Low-Fat-Diät konzentriert sich auf eine Reduzierung der Fette in der Ernährung.

Was sind Fette?

Welche Fette unterscheidet man?

Im chemischen Sinne unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fette. Letztere werden weiter unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Gesättigte Fette kann der Körper selbst bilden, sie sind also nicht essentiell. Ungesättigte Fette können generell vom Körper besser aufgespalten werden als gesättigte. Die mehrfach ungesättigten Fette können nicht selbst produziert werden. Sie werden mit der Nahrung aufgenommen und sind somit essentiell.

Weiterhin unterscheidet man die Transfette. Diese existieren nicht in der Natur, sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von mehrfach ungesättigten Ölen. Schon ab einer Temperatur von 130 Grad Celsius verändern die sehr bindungsbereitwilligen mehrfach ungesättigten Fette ihre Struktur. Diese „falsche“ Struktur wird vom Körper nicht erkannt und als „falsche Bauteil“ automatisch in den Organismus eingebaut. Der Einbau von Transfetten führt in Verbindung mit wenig Bewegung zur verstärkten Bildung von „schlechtem“ Cholesterin und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Fette enthält der Körper?

Der menschliche Körper enthält Fettreserven, die lebensnotwendig sind und nur in allergrößter Not angegriffen werden: Organ- und Gehirnfett. Diese machen vier bis sieben Prozent der gesamten Fettmasse des Körpers aus. Zudem sind Fette nach den Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant. Fettpölsterchen sorgen für den Schutz der Organe und wirken wärmeisolierend.

Fette sind außerdem an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So beeinflusst zum Beispiel Lecithin, ein Phospholipd, das unter anderem Fett enthält, das Verhältnis zwischen gutem und schlechtem Cholesterin positiv. Darüber spielen Fette eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellen. Sie sind in der Zellmembran enthalten und auch in spezialisierten Zellen (z.B. Nervenzellen).

Wie funktioniert die Low-Fat-Diät?

Nahrungsmittel enthalten gesättigte und ungesättigte Fette. Gesättigte Fette befinden sich vorwiegend in fettem Fleisch, Wurstwaren oder Butter. Sie sollten unabhängig vom Diätprinzip generell vermieden werden, da sie vom Körper aufgrund ihrer Bindungsarmut (gesättigte Bindungen, d.h. das Molekül ist „satt“) nicht als Energieträger genutzt werden können. Werden über die Nahrung zu viele gesättigte Fette aufgenommen, verändern sich vor allem in Verbindung mit wenig Bewegung die Blutfettwerte, das Körpergewicht steigt an und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vergrößert sich. Dagegen werden ungesättigte vom Körper als Energieträger eingesetzt. Eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fette stellen Fisch und kaltgepresste Öle dar.

Bei der Low-Fat-Diät sind Lebensmittel mit gesättigten Fetten nicht, solche mit ungesättigten Fetten in Maßen erlaubt. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten an einem Tag maximal 0,5 Gramm Fett verspeist werden. Das bedeutet, dass zum Beispiel ein 90 Kilogramm schwerer Mann pro Tag maximal 45 Gramm vorrangig ungesättigte Fette zu sich nehmen sollte. Vor Beginn der Low-Fat-Diät sollte man sich mit dem Fettgehalt einzelner Lebensmittel auseinandersetzen und sich auch über den Bestand an gesättigten und ungesättigten Fetten informieren. So können Heißhungerattacken vermieden werden, die durch eine Unterversorgung an essentiellen, also lebensnotwendigen Fetten entstehen.

Praktische Tipps

• Tipp 1: Alle Öle mit mehrfach ungesättigten Fetten sollten möglichst kalt angewendet werden, da beim Braten Transfette entstehen. Olivenöl kann beim Braten auf mittlerer Hitze Anwendung finden, da es kaum mehrfach ungesättigte Fette enthält und sich nur schwer Transfette bilden können. Fette/Öle, die zum Braten geeignet sind, sollten immer sparsam mit einer beschichteten Pfanne benutzt werden. Hier eignen sich Butter und Kokosfett, wenn auf hoher Stufe „gebrutzelt“ wird. Rapsöl ist aufgrund seiner vielen ungesättigten Fette im kalten Zustand zur Anwendung sehr gut geeignet.
• Tipp 2: Nach dem Braten von Fleischwaren, sollte man diese auf neben dem Herd ausgebreitete Papierservietten legen, um das durch das Braten freigewordene überschüssige Fett zu reduzieren. Von oben kann man eine weitere Papierserviette darauf legen.
• Tipp 3: Der Fettgehalt sollte während der Diät so niedrig wie möglich gehalten werden. Mindestens 200 Gramm Fisch zweimal die Woche reichen aus, um die Blutfettwerte im Normbereich zu halten. Lachs, Hering und Makrele eignen aufgrund ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fetten besonders. Wird der Fisch mit Zitrone gegessen, lässt sich zudem die Resorptionsfähigkeit von Eisen im Darm erhöhen.
• Tipp 4: Um die Gewichtsreduktion zu unterstützen und auch den Kreislauf fit zu halten, eignet sich ein regelmäßiges Sportprogramm. Ausdauer und Muskelsport sollten abwechselnd mindestens zweimal pro Woche für je 45 Minuten betrieben werden, um einen Effekt zu erzielen.