Vitamine

  • Autor: 
  • Qualitätssicherung: Dr. Nikola Schmidt
  • Überarbeitet: 16.02.2010
  • Artikel: 26.10.2009
  • © 2009 Gesundheitkompakt
Vitamin C haltige Nahrungsmittel

©iStockphoto.com/RedHelga

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Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus (bis auf Vitamin D) nicht selbst bilden kann und die deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Man unterscheidet zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen.

Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden. Sie sollten gemeinsam mit Fett gegessen werden, da sie nur in Fett löslich sind und nur so vom Körper resorbiert werden können.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Wasserlöslich sind die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C.

Überflüssige wasserlösliche Vitamine werden wieder ausgeschieden und können nicht gespeichert werden. Sie müssen also kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden.

Einige Vitamine werden als Vorstufe (Provitamine) aufgenommen und dann vom Körper in die aktive Form umgewandelt.

Warum sind Vitamine wichtig für den Körper?

Jedes Vitamin hat eine bestimmte Funktion im Körper. Vitamin A ist an der Hauterneuerung beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für die Sehkraft. Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium notwendig. Vitamin E wirkt stabilisierend auf das Immunsystem und kann Entzündungen aufhalten. Vitamin K ist für eine korrekte Blutgerinnung unabdinglich.

Die B-Gruppe umfasst insgesamt acht B-Vitamine, von denen jedes eine andere Funktion ausübt. Ein bekanntes Beispiel ist die Folsäure (Vitamin B11), die von schwangeren Frauen zu Beginn der Schwangerschaft eingenommen wird. Dadurch können Neuralrohrdefekte beim Ungeborenen verhindert werden.

Vitamin C schützt vor Infekten und kann schädliche Radikale abfangen. Bei Unterversorgung mit Vitaminen kommt es zu Störungen im Stoffwechsel und bei völligem Fehlen, abhängig von den Vorräten im Körper, kann es zum Tod führen. Überversorgung ist dagegen nur in einzelnen Fällen gefährlich.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamine?

Jedes Vitamin ist in unterschiedlichen Lebensmitteln vorhanden. Fisch ist zum Beispiel bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin A und D. Vitamin wird dabei als Vorstufe über die Nahrung aufgenommen und wird dann durch Einstrahlung von Sonnen beziehungsweise UV-Licht aktiviert.

Pflanzliche Öle enthalten viel Vitamin E und auch Blattgemüse wie Spinat. Vitamin K kann über Eier und Leber aufgenommen werden. Vitamin C findet sich in größeren Mengen in Obst (Zitrusfrüchten). Die Vitamine der B-Gruppe sind vor allem in Fleisch und Leber vorhanden.

Um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu ermöglichen, sollten Vitamin-A-, -D-, -E- und -K-reiche Lebensmittel immer mit einem fetthaltigen Beilage verzehrt werden. Ein Beispiel ist die Vitamin-A-reiche Karotte, die man mit einem Magerquarkdip kombinieren kann.

Da einige Vitamine empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen (Hitze, Licht, Chemikalien, ...) sind, wird der Vitamingehalt einiger Lebensmittel durch deren Verarbeitung häufig stark vermindert. Tiefgefrorenes Gemüse zum Beispiel sollte nur kurz gekocht werden und das Kochwasser sollte mit verzehrt werden, um den Gehalt an empfindlichen Vitaminen nicht zu vermindern.

Negativ wirkt sich eine Verarbeitung auch dann aus, wenn die besonders vitaminreichen Teile des Lebensmittels entfernt werden, wie die äußeren Schichten des Getreidekorns bei der Weißmehlherstellung.

Wie hoch ist der Vitaminbedarf des Menschen?

Normalerweise wird bei einer ausgewogenen Ernährung die empfohlene Zufuhr an Vitaminen leicht erreicht. Für jedes Vitamin gibt es eine Empfehlung. Diese liegt jeweils im Milligrammbereich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)1 empfiehlt zum Beispiel eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 100 Milligramm und eine tägliche Zufuhr von 0,9–1,0 Milligramm Vitamin A (Retinol).

Eine zusätzliche Zufuhr in Form von Vitaminpräparaten oder Nahrungsergänzungen ist bei gesunder Ernährung nicht nötig. Diese Präparate sind normalerweise harmlos, nur vereinzelt können sie Unverträglichkeiten hervorrufen. Bei einer einseitigen, vitaminarmen Ernährung können sie jedoch nützlich sein. Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhält man in Apotheken, in jedem Supermarkt oder in einem dafür spezialisiertem Onlineshop.

Man sollte darauf achten, ein Lebensmittel nicht nur nach dem Gehalt an Vitaminen zu beurteilen. Die Leber ist zwar ein vitaminreiches Lebensmittel, weist aber gleichzeitig einen hohen Schadstoffanteil auf, wenn sie von älteren Tieren stammt.

Wann kommt es zum Vitaminmangel?

Mangelzustände treten meist auf, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen (Darmerkrankungen, Alkoholsucht) oder Medikamente eingenommen werden, die den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme aus den Lebensmitteln verschlechtern. Hier kann es ebenso wie bei Abmagerungsdiäten vorteilhaft sein, die kritischen Vitamine zu substituieren.

Auch bei Schwangerschaft, Stillzeit und Rekonvaleszenz ist der Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöht.

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