Ballaststoffe

Ballaststoffe werden auch als Faser- bzw. Pflanzenstoffe bezeichnet. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten (Vielfachzuckermoleküle), die der Dünndarm nicht verdauen kann. Daher der typische Name Ballaststoffe.

Jedoch ist diese Gruppe von Lebensmitteln nicht so belastend wie angenommen. Die meisten Ballaststoffe sind wasserlöslich. Diese unterliegen im Dickdarm einem Gärungsprozess durch Mikroorganismen und werden unter anderem in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Somit stehen sie dem Körper als Energie zur Verfügung.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden zum größten Teil so ausgeschieden, wie sie mit der Nahrung aufgenommen wurden. Jedes ballaststoffreiche Lebensmittel enthält immer wasserlösliche und -unlösliche Anteile.

Die Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe wirken sättigend. Sie können in großen Mengen verzehrt werden, da sie nur sehr wenige Kalorien haben.

Zudem reinigen sie den Darmtrakt.

Des Weiteren enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe und stärken somit die Abwehrkräfte.

Ballaststoffe unterstützen das Immunsystem und sind sehr hilfreich bei einer kalorienarmen Diät.

So viele Ballaststoffe sollte man essen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schlägt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag vor. Das entspricht etwa 150 Gramm Gemüse.

Ein negativer Einfluss auf die Gesundheit bei einem übermäßigen Verzehr konnte nicht nachgewiesen werden. Voraussetzung ist dabei immer, dass genug getrunken wird.

Nahrungsmittel mit Ballaststoffen

Ballaststoffe befinden sich vor allem in Getreideprodukten wie Vollkorn, Hafer, Gerste aber auch in Reis, Mais und Sojabohnen. Ebenfalls voll von Ballaststoffen sind Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte (z.B. Nüsse) weisen auch große Anteile an Ballaststoffen auf.

Ballaststoffe für die Gesundheit

Durch eine ballastreiche Ernährung können viele Krankheiten eingestellt oder gar verhindert werden. Menschen, die Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel haben oder unter Verdauungsstörungen leiden, sollten reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, da sie Cholesterin und andere verdauungsstörende Mikroorganismen binden und abführen.

Des Weiteren werden Säuren, die die Zähne angreifen und Karies verursachen, neutralisiert. Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Zudem sinkt das Risiko einer Herzkrankheit durch den cholesterinsenkenden Effekt.

Ballaststoffe bei einer Diät

Da diese Lebensmittelgruppe null bis vier Kilokalorien pro Gramm aufweist, eignen sich Ballaststoffe hervorragend, um Gewicht zu verlieren. Besonders Diabetikern (siehe auch Diabetes mellitus) wird zu einer ballaststoffreichen Ernährung geraten, da der Blutzuckerspiegel dann nur sehr langsam ansteigt und wieder fällt. Sollte die Diät mit sportlicher Aktivität kombiniert sein, ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.