Ernährung im Alter

Mit dem Alter verringern sich Stoffwechsel und Kalorienbedarf. Kinder und berufstätige Erwachsenen bewegen sich mehr und benötigen daher mehr Kalorien.

Ernährung im Alter – Gründe für eine Umstellung

In jungen Jahren lässt sich eine mangelnde Qualität der Lebensmittel noch mit entsprechender Quantität überbrücken.

Im Alter ist das nicht mehr möglich, da sich folgende Stoffwechselvorgänge verändert haben:

• Die Verdauungstätigkeit nimmt ab.
• Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nimmt ab.
• Durst-, Hunger- und Appetitgefühl sind vermindert.
• Die Muskulatur wir abgebaut, die Knochendichte geht zurück.
• Die Blutfettwerte einschließlich Cholesterin erhöhen sich tendenziell.
• Die dritten Zähne können Kauprobleme verursachen.
• Es besteht eine erhöhte Gefahr von Entzündungen im Magen-Darm-Trakt.
• Die Organfunktionen, zum Beispiel von Leber und Niere, lassen deutlich nach.

Aus diesen Gründen sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, aber sparsamen Kalorien verzehrt werden, um ein Übergewicht zu vermeiden. Bei hoher Nährstoffdichte enthalten 100 Gramm eines Lebensmittels eine große Manege an Vitaminen und Mineralstoffen. Viele ältere Menschen nehmen jeden Tag eine Reihe von Medikamenten ein. Vor allem Rheumamedikamente und Diuretika (Entwässerungstabletten), die bei Bluthochdruck bzw. Herzinsuffizienz verschrieben werden, behindern eine altersgerechte Ernährungsweise.

Rheumatiker neigen aufgrund der Medikamente zu Schluckstörungen und vor allem zu Entzündungen im Magen-Darm-Trakt. Senioren, die Diuretika einnehmen, bekommen oft zu wenig Flüssigkeit im Blut. Dadurch kann es zur Elektrolytstörung im Blut kommen. Der gesamte Mineralstoffhaushalt verschlechtert sich. Dies kann zur Abnahme der Knochendichte und zu anderen Krankheiten führen.

Wichtig bei der Ernährung im Alter

Aufgrund des veränderten Stoffwechsels im Alter gelten folgende Regeln:

• Beim Einkauf der Lebensmittel auf die Qualität statt die Quantität achten.
• Man sollte verdauungsfördernde Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen zu sich nehmen.
• Alle Speisen sollten fettarm sein und auch so zubereitet werden.
• Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Lebensmittel, die reich an „gesunden“ Fettsäuren (z.B. Fisch) sind, verzehrt werden.
• Es ist wichtig, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auszusuchen.
• Man sollte Lebensmittel mit geringer Kalorienanzahl verzehren.
• Das Durstgefühl kann trainiert werden, indem man so oft wie möglich eine Wasserflasche vor sich stellt.

Besonders geeignete Lebensmittel für die Ernährung im Alter

Alle Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und gleichzeitig geringer Kalorienmenge (z.B. Gemüse) eignen sich hervorragend für ältere Personen. Hauptmahlzeiten sollten aus Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln etc.) bestehen, da damit der Sättigungseffekt lange anhält und die vorhandenen Ballaststoffe die Verdauung fördern.

Des Weiteren eignet sich Fisch als leicht verdauliches Eiweißprodukt. Er verfügt über eine erstaunlich hohe Nährstoffdichte und wirkt als Baustein der Muskulatur deren Abbau entgegen. Milchprodukte (fettarmer Joghurt und Käse, Quark Magerstufe, Buttermilch) haben wenige Kalorien und produzieren aufgrund des Milchzuckers ein großes Sättigungsgefühl. So beugen sie Übergewicht und Folgekrankheiten vor.

Stilles Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Fruchtsäfte (optimales Verhältnis: zwei Drittel Wasser zu einem Drittel Saft) und Molke eigen sich besonders gut, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Die Fähigkeit der Zellen, Sauerstoff aufzunehmen nimmt mit dem Alter automatisch ab. Sauerstoff wird im Blut mithilfe von Eisen gebunden. Kaffee und Schwarztee enthalten Gerbsäuren, die die Eisenaufnahme erheblich verringern. Damit wird die Sauerstoffaufnahme der Zellen noch weiter verschlechtert.

Ernährungstipps für ältere Menschen

• Fünf bis sechs Mahlzeiten täglich sollten über den Tag verteilt werden. Das ist bekömmlicher für Magen und Darm.
• Täglich sollten mindestens zwei Liter getrunken werden, um einem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen.
• Tiefkühlgemüse ist genau so nährstoffreich wie frisches Gemüse, hält aber länger und spart viel Zeit beim Kochen
• Ein vorrätiges Kochen und Backen erspart, vor allem wenn man alleine ist, die tägliche Arbeit in der Küche.