Fettverbrennung

  • Autor: 
  • Qualitätssicherung: Dr. N. Schmidt
  • Überarbeitet: 26.07.2010
  • Artikel: 10.09.2009
  • © 2009 Gesundheitkompakt
Joggendes älteres Paar

©iStockphoto.com/marcelmooij

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Bei der Fettverbrennung wird Fett aus dem eigenen Fettgewebe oder aus der Nahrung zur Energiegewinnung eingesetzt.

Im Gegensatz zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten kann Fett nur in Gegenwart von Sauerstoff verbrannt werden. Es ist größtenteils genetisch bedingt, ob der Körper Fett aus der Nahrung oder aus dem eigenen Fettgewebe zur Energiebereitstellung verwendet.

Manche Menschen werden nicht dick, obwohl sie viele fettige bzw. deftige Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Andere tragen einige Fettpölsterchen mit sich herum, obwohl sie auf eine fettarme Ernährung achten. Meist hat der Typ einen höheren Stoffwechsel, der die eigenen Fettreserven verbraucht.

Fettverbrennung des Körpers

Fett wird bei jeder körperlichen Aktivität verbrannt, sei es der Spaziergang durch den Wald, das Fahrradfahren zur Arbeit oder das nächtliche Schlafen. Durch sportliche Betätigung kann die Fettverbrennung sehr gut angekurbelt werden.

Sportarten für einen maximalen Erfolg

Ein Fettverbrennungseffekt beim Schlafen bzw. Ausruhen kann durch Krafttraining erreicht werden. Dabei verbraucht der Körper zwar während der Trainingseinheit mehr Kohlenhydrate, doch der sogenannte Nachverbrennungseffekt der gereizten Muskulatur zieht Fettverbrennungsprozesse nach sich.Ausdauertraining hingegen verbrennt Fett während der Übungseinheit und hat keinen Nachverbrennungseffekt. Sogenannte Kraftausdauersportarten, zum Beispiel Schwimmen, Rudern, sind eine Mischform und weisen währenddessen als auch danach einen Verbrennungseffekt auf.

Diese Sportarten verlangen jedoch einen guten Trainingszustand, da sie bei einem Anfänger meistens zum vorzeitigen Abbruch führen. Sport fördert die Fettverbrennung. Jedoch lässt sich diese noch optimieren, wenn das Trainingsprogramm nach dem persönlichen genetischen Typ ausgerichtet wird.

Bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel werden die eigenen Fettreserven selten angegriffen. Sie sollten Sportarten betreiben, die auf Kraftausdauerbasis (Schwimmen, Radfahren und Joggen) fungieren. Man nimmt an, dass dieser genetische Typ schneller an Muskeln zunimmt.

Mehr Muskeln bedeuten auch mehr Fettverbrennung. Für die ersten acht Wochen wird ein Kräftigungsprogramm empfohlen, gefolgt von einem achtwöchigen Kraftausdauertraining.

Nach 16 Wochen sollte ein schnelles Gehen bzw. Walking genügen, um das erreichte Gewicht zu halten. Respektive kann auch einmal die Woche Kraft- bzw. Kraftausdauersport und eine zweite Ausdauereinheit praktiziert werden.

Der Schnelle-Stoffwechsel-Typ setzt meist eigene Fettreserven zur Energiegewinnung ein und sollte sich überwiegend mit Krafttraining fit halten. Beim genetisch schlanken Typ mit einem höheren Stoffwechsel wirkt Krafttraining selbst mit hoher Kalorienaufnahme meist straffend auf das Binde- und Muskelgewebe.

Ernährung und Fettverbrennung

Die heutigen Lebensmittel verhindern die Energiegewinnung aus Fettsäuren oft durch viele Zusatzstoffen und geringe Nährstoffdichte (wenig Vitamine und Mineralstoffe). Die Ernährung sollte so umgestellt werden, dass sie schmeckt und die Fettverbrennung nicht hemmt.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß aus Fisch, fettarmem Fleisch und Hülsenfrüchten (Nüsse, Gerste etc.) ist optimal. So wird der Insulinspiegel verringert und der Körper gezwungen, die eigenen Fettreserven anzugehen.

Je nach genetischem Typ empfiehlt sich die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken). Da der genetisch schlanke Typ einen schnellen Stoffwechsel besitzt, sind hier tagsüber Kohlenhydrate auch in größeren Mengen erlaubt und vom Körper sogar gewollt. Ohne Kohlenhydrate könnte sich dessen Stoffwechsel verringern.

Je mehr Kohlenhydrate gegessen werden, desto weniger sollte die Nahrung enthalten. Eiweiß hat einen kohlenhydratsparenden Effekt, anders herum haben Kohlenhydrate einen eiweißsparenden Effekt.

Der genetisch kräftigere Typ mit langsamem Stoffwechsel sollte weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sinn machen sie nur in großen Mengen nach körperlicher Betätigung. Auf diese Weise bringen sie den Stoffwechsel nach dem Sport längerfristig auf Touren.

Die Menge an Eiweiß sollte höher sein als die Menge an Kohlenhydraten. Dieser Typ weist von Natur aus mehr Muskelmasse auf und kann ohne Eiweiß nicht optimal verbrennen.

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