Pilates- ein sanftes und kraftvolles Ganzkörpertraining

Pilates ist ein sanftes, sehr wirkungsvolles Ganzkörpertraining, das Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph H. Pilates entwickelt wurde. Im Mittelpunkt steht die Stärkung der Körpermitte zwischen Brustkorb und Becken, dem sogenannten Powerhouse.

Darunter versteht man die Muskelpartien im Bereich des Bauches, des Beckenbodens und des Rückens. Bei den Pilates-Übungen liegt der Fokus auf der präzisen Ausführung von fließenden Bewegungen und einer bewussten Atmung. Dies erfordert Konzentration und spricht somit nicht nur den Körper, sondern auch den Geist an. Durch die Trainingsmethode wird die Körperwahrnehmung geschult, die Haltung verbessert und die Muskulatur gezielt gekräftigt und gedehnt.
Pilates hat sich mittlerweile etabliert und ist sowohl als Sportart wie auch im Wellnessbereich zum Trend geworden, so dass es in vielen Fitnesstudios angeboten wird.

Die Geschichte von Pilates

Der Erfinder und Namensgeber der Trainingsmethode ist der in Mönchengladbach geborene Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Pilates, der in seiner Kindheit an Asthma, Rachitis und Rheuma litt, war ein leidenschaftlicher Sportler. Er turnte, fuhr Ski, betrieb Bodybuilding und arbeitete als Berufsboxer. Im Ersten Weltkrieg war Pilates, wie viele seiner Landsleute, in Kriegsgefangenschaft in England. In dieser Zeit begann er mit der Entwicklung seiner Trainingsmethode, die von Yoga und Meditation inspiriert ist, und ließ seine Mitgefangenen auf Matratzen trainieren.

Nach zehn Stunden spüren Sie einen Unterschied,
nach zwanzig Stunden sehen Sie einen Unterschied
und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.
(Joseph Pilates)

Später wurde Pilates in ein anderes Internierungslager versetzt und war dort als Altenpfleger tätig. Er rehabilitierte Verletze und Kranke mit seiner Trainingsmethode, indem er die Krankenhausbetten zu Trainingsgeräten umfunktionierte. Damit war die Idee für die Entwicklung von speziellen Trainingsmaschinen geboren. Die Krankenhausbetten waren beispielsweise die Inspiration für ein Gerät namens „Cadillac“, das mit seinem variablen Überbau sehr viele Trainingsfunktionen kombiniert. Nach einer kurzeitigen Rückkehr nach Deutschland wanderte Pilates in die USA aus, wo er 1926 ein Trainingsstudio in New York eröffnete und bis zu seinem Tod im Jahre 1967 unterrichtete.

Seine Methode fand großen Anklang und er unterrichtete unter anderem Tänzer des New York City Ballets. Pilates starb, ohne ein Testament zu hinterlassen oder die Weiterführung seiner Arbeit zu regeln. Seine Frau Clara führte das Studio weiter und übergab es im Jahr 1975 an Romana Kryzanowska, eine ehemalige Schülerin Pilates'. Sie ließ die Trainingsmethode wieder aufleben.

Die Besonderheiten der Pilates-Übungen

Das Besondere an den rund 500 Pilates-Übungen ist das Wechselspiel von Dehnung und Kräftigung. Die Bewegungen sind fließend und geschmeidig und werden im Einklang mit der Atmung durchgeführt. Die Übungen trainieren besonders die kleinen, tiefliegenden Muskeln des Bauches, des Rückens und Beckenbodens, die meist schwach ausgeprägt sind. Es sind aber gerade die Muskelgruppen, die die Wirbelsäule stützen und für eine aufrechte Haltung sorgen.

Die 6 Prinzipien der Pilates-Methode

Der Pilates-Methode liegen sechs Prinzipien zugrunde: Kontrolle, Konzentration, Präzision, eine bewusste Atmung, Zentrierung und fließende Bewegungen.

Kontrolle: Das kontrollierte Ausführen der Übungen und Bewegungen ist ein wesentlicher Grundsatz des Pilates-Trainings. Kontrolle ist die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung. Pilates nannte sein Konzept daher zuerst „Contrology“.

Konzentration: Die bewusste Konzentration auf die einzelnen Bewegungen und die Atmung sollen die Harmonie von Körper und Geist herstellen und damit die Körperwahrnehmung erhöhen. Die Aufmerksamkeit liegt ganz auf dem Körper und seinen Bewegungen.

Präzision: Die Bewegungen sollen so präzise wie möglich ausgeführt werden. Beim Pilates gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität.

Atmung: Tiefe, rythmische Atemzüge in die Flanken (Zwerchfellatmung) spielen beim Pilates-Training eine zentrale Rolle. Dadurch weiten sich die Rippen zur Seite nach vorne und nach hinten. Dabei werden gleichzeitig die kleinen Muskeln zwischen den Rippen gedehnt, was sich positiv auf die Beweglichkeit des Oberkörpers auswirkt. Durch die bewusste Atmung wird die Durchblutung verbessert und das Zwerchfell trainiert. Die Bewegungen werden im eigenen Atemrythmus durchgeführt, so dass Bewegung und Atmung synchronisiert werden.

Bewegungsfluss: Alle Übungen werden in langsamen, fließenden Bewegungen ausgeführt. Dies verbessert die Bewegungskoordination und sorgt für Geschmeidigkeit.

Zentrierung: Die Stärkung der Körpermitte, dem Powerhouse, ist essentiell bei den Pilates-Übungen. Jede Bewegung geht vom Powerhouse aus, das während der Übungen angespannt bleibt. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert und aufgerichtet. Im übertragenen, spirituellen Sinn bedeutet Zentrierung, die eigene Mitte zu finden.

Die Vorteile der Trainingsmethode

Die Pilates- Übungen kräftigen besonders die tiefliegenden Muskeln des Bauches, des Rückens und des Beckenbodens. Durch die Stärkung des Körperzentrums wird eine gesunde, korrekte Haltung erzielt. Damit wird Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden effektiv vorgebeugt. Pilates wird von den Krankenkassen als Trainings- und Rehabilitationsmethode anerkannt- voraussetzung der Pilates-Trainer kann mindestens hundert Ausbildungsstunden nachweisen.^[1]
Die bewusste und tiefe Atmung sorgen für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme und trainiert das Zwerchfell. Muskelverspannungen werden gelöst und der Kreislauf wird angeregt.

Beim Pilates werden die Muskeln des gesamten Körpers, also auch Po-, Hals-, Schulter-, Arm und Beinmuskeln gekräftigt und gedehnt. Das Ergebnis sind schlanke Muskeln und ein straffer, geschmeidiger Körper.

 Die fließenden Bewegungen sorgen für Entspannung. Der Geist tankt durch die Konzentration auf den Körper, die sanften Bewegungen und die besondere Atemtechnik neue Energie. Die Alltagssorgen treten in den Hintergrund.

Pilates ist für jedes Fitnesslevel geeignet, da verschiedene Schwierigkeitsvarianten für die Übungen gewählt werden können. Einsteiger profitieren von der Trainingsmethode, da die sanften Übungen den Körper nicht überlasten. Pilates schont Muskeln und Gelenke und ist daher auch für Menschen mit Übergewicht empfehlenswert. Für Fortgeschrittene und Sportprofis ist Pilates ein gutes Training, um auch die kleineren Muskeln anzusprechen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Körperhaltung zu schulen.
       

Wissenschaftliche Untersuchungen und Studien zu Pilates

Magisterarbeit Universität Wien (2007)

 Im Jahr 2007 wurde im Rahmen einer Magisterarbeit an der Universität Wien^[2] der Effekt von Pilates auf den querverlaufenden Bauchmuskel (Transversus abdominis) über eine Zeittraum von zweieinhalb Monaten untersucht. Die Ergebnisse der Studie: Pilates führt durch die Erhöhung der Maximalkraft zu einer Leistungssteigerung. Durch die zunehmende Kraftausdauer wird die Körperhaltung verbessert und die Bewegungen werden durch die Verbesserung der Muskelkoordination attraktiver.

Darüber hinaus führt Pilates  zu einer signifikanten Kräftigung der tiefliegenden Bauchmuskulatur. Durch die Übungen wurde jedoch weder eine Gewichtsabnahme herbeigeführt, noch reduzierte sich der Bauch- und Taillenumfang.

Die Arbeit nimmt Bezug auf eine Studie von Herrington und Davis, die zu vergleichbaren Ergebnissen kommt.^[3]

Studie des ZfG, Sporthochschule Köln (2007)

Im Rahmen einer 2007 durchgeführten Studie des Zentrum für Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule Köln^[4] wurde der Einfluss von Pilates auf die Befindlichkeit von Frauen untersucht. Die Untersuchungsgruppe bestand aus Frauen, die seit drei Jahren einmal wöchentlich ein Gymnastiktraining absolvieren. Im Rahmen der Studie führte die Untersuchungsgruppe über einen Zeitraum von acht Wochen einmal pro Woche stattdessen Pilates-Übungen für Anfänger durch. Die Kontrollgruppe bestand ebenfalls aus Frauen, die seit Jahren einmal wöchentlich ein allgemeines Gymnastiktraining durchführen. Dieses wurde über die Laufzeit der Studie fortgesetzt.

Das Ergebnis: Durch das Pilates-Training wurde eine signifikante Verbesserung der körperlichen und psychischen Befindlichkeit herbeigeführt: Die Teilnehmer der Untersuchungsgruppe fühlten sich körperlich aktiver, trainierter und beweglicher. Gleichzeitig hatte das Pilates-Training einen positiven Effekt auf die psychische Verfassung. Die Frauen stellten eine Verbesserung bezüglich der Faktoren „Aktiviertheit“, „Selbstsicherheit“ und „Fröhlichkeit“ fest. Gleichzeitig fühlten sie sich weniger müde, deprimiert und nervös.

Die Studie zeigt außerdem, dass auch normale Gymnastik einen positiven Effekt auf Körper und Psyche hat. Die Kontrollgruppe erzielte ebenfalls Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit. Die Teilnehmer fühlten sich ebenfalls trainierter, beweglicher und gesünder, lediglich in etwas geringerem Umfang. Somit unterscheiden sich die beiden Vergleichsgruppen hinsichtlich der getesteten Faktoren kaum.

Somit hat sowohl das Pilates- als auch das Gymnastiktraining trotz der geringen Häufigkeit einen positiven Effekt auf Körper und Psyche. Somit hat die Methode letzlich keine Relevanz.

Weiterführende Links:

• [1] http://www.swr.de/odysso/-/id=1046894/nid=1046894/did=6421152/dy4v07/index.html
• [2]  http://www.pilates.at/downloads/Pilates_Studie_Universitaet_Wien.pdf
• [3]  http://www.somasimple.com/pdf_files/pilates1.pdf
• [4] http://www.ingo-froboese.de/artikel/detail/pilates-verbessert-die-koerperliche-und-psychische-befindlichkeit-von-frauen.html