Schwimmen

  • Autor: 
  • Qualitätssicherung: Dr. Nikola Schmidt
  • Überarbeitet: 15.02.2010
  • Artikel: 23.11.2009
  • © 2009 Gesundheitkompakt
Eine glückliche Frau am Schwimmbeckenrand

©iStockphoto.com/ranplett

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Schwimmen kann man das ganze Jahr lang, im Sommer im Freibad oder See, im Winter im Hallenbad. Es vereint alle Vorteile, die man sich von einem Ausdauertraining wünschen kann.

Die Bewegungen sind rhythmisch, alle Muskelgruppen werden gefordert und die Auftriebskraft des Wassers entlastet Sehnen, Bänder und Gelenke. Es besteht eine geringe Verletzungsgefahr und Menschen mit Übergewicht, Knie- und Rückenproblemen und Schwangere können gefahrlos ihre Ausdauer verbessern.

Schwimmen hat folgende Effekte auf den Körper

Muskulatur

Während des Schwimmens wird die Muskulatur besser durchblutet. Alle großen Muskelgruppen werden beansprucht. Die Oberkörpermuskulatur mit Brust und Rücken sorgt beim Kraulschwimmen für 80 Prozent der Vorwärtsbewegung. Die Beinmuskulatur ist hauptsächlich für die stabile Lage im Wasser verantwortlich und gibt die restlichen 20 Prozent Vorschub.

Ausdauer

Durch regelmäßiges Training wird die Ausdauer deutlich und zugleich schonend erhöht.

Herz

Durch die kontinuierliche, ausdauernde Bewegung wird das Herz optimal trainiert. Es kann ökonomischer schlagen, das heißt mit weniger Schlägen mehr Blut als beim Untrainierten pumpen.

Atmung

Die Atmung vertieft sich während des Schwimmens, die Lunge wird gut durchblutet. Schwimmen trainiert die Muskulatur der Atmwege und verbessert die Vitalkapazität. Hierbei handelt es sich um die Luftmenge, die bei Anstrengung ein- und ausgeatmet wird.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel wird optimiert. So sinkt der Cholesterinspiegel, das beugt unter anderem dem Herzinfarkt vor.

Immunsystem

Durch regelmäßiges Schwimmen wird das Immunsystem gestärkt. Das schützt beispielsweise davor, sich schnell zu erkälten.

Schutz vor Krebs

Regelmäßiges Ausdauertraining schützt vor Tumorerkrankungen wie Brustkrebs. Darauf deuten die Ergebnisse von Studien hin.

Hält jung

Einem vorzeitigen Leistungsabbau im Alter wird vorgebeugt. Sportmediziner haben sogar Hinweise darauf, dass Sport, also auch Schwimmen, das Leben verlängert.

Stresstoleranz

Die Stresstoleranz wird deutlich erhöht. Ausdauersportler sind psychisch und physisch belastbarer als Untrainierte. Depressionen und Aggressionen werden positiv beeinflusst.

Naturerlebnis

Im Sommer stehen mit Freibad, Seen oder auch dem Meer vielfältige, reizvolle Trainingsplätze zur Verfügung.

Diätergänzung

Da es sehr gelenkschonend ist, eignet sich Schwimmen sehr für stark Übergewichtige, die mit einer Diät ihr Körpergewicht reduzieren wollen.

Wie trainiert man optimal?

Bei niedrigem Blutdruck und Venenerkrankungen wird kühleres Wasser empfohlen. So ziehen sich die Blutgefäße zusammen und das Blut kann besser zum Herz transportiert werden. Bei Asthma und Rückenschmerzen ist eine mittlere Wassertemperatur zu empfehlen; bei Gelenkserkrankungen tut Wasser mit Körpertemperatur besonders gut.

Einen guten Richtwert für die Belastungsintensität stellt die Trainingspulsfrequenz dar, die nach folgender Formel berechnet werden kann:

Trainingspulsfrequenz = (180 – Lebensalter) +/– 5 Schläge/Minute

Mit dieser Formel lässt sich der Pulsschlag berechnen, der beim Schwimmen maximal erreicht werden sollte. Für einen 35-Jährigen Mann bedeutet das zum Beispiel, dass sein Puls (180 – 35) +/– 5, also 140 bis 150 Schläge pro Minute betragen sollte.

Man unterscheidet verschiedene Schwimmtechniken, wie Brust- oder Kraulschwimmen. Für den Anfänger ist Brustschwimmen genau das Richtige. Das ist zwar eine der langsameren Schwimmarten, dafür aber für längere Strecken sehr gut geeignet.Zudem sollte man beim Schwimmtraining noch folgende Regeln beachten:

Wenn man zu frieren beginnt, sollte man aus dem Wasser gehen.

Essen direkt vor dem Schwimmen ist tabu. Die letzte Mahlzeit sollte ein bis zwei Stunden zurückliegen. Nach dem Essen ist der Körper hauptsächlich damit beschäftigt, die Verdauungsorgane zu durchbluten. Eine zusätzlich arbeitende Muskulatur kann dann nicht ausreichend versorgt werden.

Es ist nicht zu empfehlen, überhitzt ins Wasser zu springen. Vorher sollte man unbedingt duschen. Wer im Anschluss an das Schwimmtraining zu heiß duscht, fährt möglicherweise den Kreislauf zu schnell runter.

Das Training beendet man am besten mit einigen Bahnen ruhigen Ausschwimmens.

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